barbell clean and press
barbell clean and press egzersiz rehberi; kaslar, ekipman, animasyon ve adım adım talimatlar içerir. Hedef kas: quads. Ekipman: barbell.
- Hedef kas
- quads
- Kas grubu
- hamstrings
- Vücut bölgesi
- upper legs
- Ekipman
- barbell
İkincil kaslar
hamstrings, glutes, shoulders, triceps
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
- Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.
- Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin.
- Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın.
- Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın.
- Halteri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.