smith squat
smith squat egzersiz rehberi; kaslar, ekipman, animasyon ve adım adım talimatlar içerir. Hedef kas: glutes. Ekipman: smith machine.
- Hedef kas
- glutes
- Kas grubu
- quadriceps
- Vücut bölgesi
- upper legs
- Ekipman
- smith machine
İkincil kaslar
quadriceps, hamstrings, calves
Nasıl yapılır
- Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın.
- Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın.
- Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.
- Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.