squat jerk
squat jerk egzersiz rehberi; kaslar, ekipman, animasyon ve adım adım talimatlar içerir. Hedef kas: quads. Ekipman: barbell.
- Hedef kas
- quads
- Kas grubu
- glutes
- Vücut bölgesi
- upper legs
- Ekipman
- barbell
İkincil kaslar
glutes, hamstrings, calves, core
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın.
- Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
- Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin.
- Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin.
- Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun.
- Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın.
- Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.